Aunque hoy en día los conceptos de Flexibilidad y Movilidad se suelen usar indistintamente, en realidad significan cosas diferentes. Estudios recientes consideran que, aunque la flexibilidad es importante, no es el elemento principal para conservar y mantener en forma nuestros músculos y articulaciones. La flexibilidad está dejando paso a un nuevo concepto: la movilidad, que está ganando adeptos y aceptación dentro del mundo del fitness, la fisioterapia y la medicina preventiva.
Flexibilidad
La flexibilidad tiene que ver con la capacidad de extensión de los músculos y tradicionalmente se ha relacionado con los estiramientos. Así pues, hablamos de tener unos “isquiotibiales flexibles”. Hay varios tipos de estiramientos: activos, pasivos, dinámicos, estáticos, FNP… Pero aquí me refiero a los estiramientos estáticos y pasivos ya que son estos los que se suelen practicar en la mayoría de las clases de yoga.
La flexibilidad afecta la movilidad, pero no al contrario. Si un músculo que atraviesa una articulación y conecta dos huesos no es flexible, es decir, que no puede extenderse, entonces afecta la movilidad de esa articulación.
Movilidad
La movilidad se define como la capacidad de una articulación para moverse activamente en un rango de movimiento. Así pues, hablamos de tener una “articulación de cadera móvil”.
En mi práctica veo gente que se queja de tener los isquiotibiales rígidos o acortados. Si esta persona intenta tocarse los dedos de los pies, no puede hacerlo, siente un tirón en los isquiotibiales y culpa a esos músculos por limitar su “movilidad”. Sin embargo, si se tumba con la espalda en el suelo y estira una pierna de forma pasiva en flexión de cadera con la rodilla estirada (el típico estiramiento de isquiotibiales), sigue sintiendo esa misma sensación pero la pierna tiene un rango más normal (alrededor de los 70 grados). En este caso, estirar los isquiotibiales no le ayudará a tocarse los pies; sí le ayudará mejorar su movilidad activa, estabilidad y fuerza de la columna y de la cadera para poder moverse hacia esa posición.
Para resumir, la flexibilidad es simplemente una cuestión de distancia (o sea, hasta dónde puede moverse una parte del cuerpo), mientras que la movilidad es una cuestión de flexibilidad, fuerza y control neurológico (es decir, hasta dónde puede moverse el cuerpo por sus propios medios dentro de ese rango de movimiento).
¿Y cómo se mejora la movilidad? Al crear contracciones isométricas en los máximos rangos de movimiento, nuestro sistema nervioso aprenderá a generar altos niveles de fuerza que fortalecerá de forma eficiente nuestras articulaciones, preparando nuestro cuerpo para demandas más exigentes. El resultado final es articulaciones más resilientes que permiten un mayor rendimiento y reducen el riesgo de lesiones.
La base de este trabajo es lo que se conoce como CARs, que en inglés significa Controlled Articular Rotations (Rotaciones Articulares Controladas). Seguramente ya sabéis lo que son si habéis visto alguna de mis publicaciones en medios sociales. En otro artículo hablaré de los CARs y por qué son tan importantes para mantener las articulaciones sanas.
¿Qué es el Rango de Movimiento?
El Rango de Movimiento (conocido popularmente como ROM en inglés) es la capacidad para desplazar una parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas.
Rango de Movimiento Pasivo
Es cuando se utiliza una fuerza externa para conseguir ese rango, por ejemplo una mano, un cinturón o el peso de la gravedad. Este es el tipo de rango que se suele trabajar en yoga.
Te pongo dos ejemplos:
- La postura de La Paloma: la pierna delantera está en flexión y rotación externa de cadera, la otra pierna en extensión. El tronco se flexiona hacia la pierna delantera para acercarse al suelo. Este trabajo es Flexibilidad y utiliza un rango de movimiento pasivo porque hace uso del suelo para empujar la pierna y de la gravedad para acercarnos al suelo.
También podemos hacerla de pie sin la ayuda de la gravedad pero usando una mano para acercar la pierna al pecho. Sin embargo, en esta opción, el rango de movimiento ya no es el mismo que el anterior.
- El típico estiramiento del cuádriceps, en el que te coges el pie y lo llevas hacia un glúteo con la mano.
Rango de Movimiento Activo
Es cuando realizas un movimiento sin ayuda externa, por lo tanto requiere fuerza y control de los músculos involucrados en ese movimiento.
Ahora prueba los dos ejercicios de antes pero sin ayuda de la mano, verás que es imposible mantener el mismo rango: en el primer caso, el ángulo del muslo y de la tibia cambian totalmente y, en el segundo, el pie se aleja del glúteo.
Como habrás notado, hay que hacer un gran esfuerzo para mantener esas posturas de forma activa. En este caso estamos trabajando la Movilidad y creando fuerza y estabilidad articular.
Compensaciones posturales
En la definición de rango de movimiento mencionamos “manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas”. ¿Qué significa esto? Pues que la articulación se mueva sin afectar a nada más. Cuando no tenemos un rango completo de movimiento, el cuerpo compensará con un patrón de movimiento disfuncional para completar dicho movimiento.
Por ejemplo, si quieres levantar el brazo por delante y llevarlo a la vertical para que el codo llegue a la altura de la oreja y ves que el brazo se para antes, si sigues empujando para llegar, tu columna torácica se arqueará hacia atrás para compensar la falta de movilidad del hombro, tirando de las costillas hacia fuera y del diafragma. Puedes verlo en la primera foto.
La segunda foto muestra el típico ejemplo de querer tocar el suelo con los dedos de la mano. Si no tienes movilidad de la cadera suficiente para mantener la espalda neutra, será la zona lumbar la que compense esa falta de movilidad flexionándose y doblando el resto de la espalda con la ayuda de la gravedad.
Cuando estas compensaciones se repiten en el tiempo, llevan a patrones posturales incorrectos, dolores e incluso lesiones.
En la segunda parte de este artículo hablaré sobre el movimiento funcional y el yoga.
Si tienes alguna pregunta sobre este tema, no dudes en ponerte en contacto conmigo. Me encantará saber de ti.